Zen Hills

Журнал про менеджмент и лидерство с толикой IT

,

Что такое «Я-сообщение»

Время чтения: 10 мин.

Техника «Я-сообщение» (или «Я-высказывание») — это высказывание, построенное на базе выражения своих чувств и эмоций относительно ситуации и действий другого человека.

Впервые эту технику предложил психолог Томас Гордон в 1960-х годах как инструмент для психотерапевтической работы с детьми. Что позднее подробно раскрыл в своей книге «Тренинг эффективного родителя».

Однако «Я-сообщение» оказалось довольно универсальным и впоследствии стало одним из наиболее распространённых способов давать обратную связь.

🍀 Как работает «Я-сообщение»?

Если в действиях другого человека есть что-то, что нам не ОК, то нам нужно это озвучить — дать обратную связь. Иначе вряд ли что-то изменится.

Мы можем дать обратную связь в формате «Ты-сообщения», где во главу угла поставим ошибки и качества другого человека. Это чаще всего воспринимается собеседником в формате того, что ему непосредственно следует делать (конкретное решение) или какой он плохой (через оценку и порицание). После чего собеседник сразу “уходит в защиту” и перестаёт слышать всё, что мы скажем дальше.

Используя «Я-сообщение», мы говорим о самих себе, своих переживаниях, опыте, эмоциях в контексте конкретной ситуации, а не о человеке и его личности.

То есть мы честно говорим про эффект, который оказывают на нас действия или поведение человека. Это провоцирует значительно меньшее сопротивление, чем применение «Ты-сообщения».

Отличие Я-сообщение от Ты-сообщения

Ключевой принцип работы «Я-сообщения» в том, что мы налагаем на собеседника ответственность за изменения собственных действий или поведения. Открытость и искренность облегчает общение, а также обезоруживает оппонента.

🍰 Структура «Я-сообщения»

Техника состоит из 4-х частей:

1️⃣ Точное описание ситуации, без оценок и интерпретаций — если ситуация началась только что и вы ещё находитесь в ней, то эту часть можно опустить

2️⃣ Полное и искреннее описание своих чувств, а также почему они возникли — эта часть обычно начинается с «я …» или «мне …»

3️⃣ Желаемый результат — предлагаем желаемый вариант развития происходящего

4️⃣ Последствия (опционально) — здесь может быть 2 части:

  1. Каким будет позитивный исход развития ситуации
  2. Что может произойти в случае отрицательного развития ситуации

В близких отношениях можно более развёрнуто описывать свои переживания, в деловых — сто́ит быть кратче. Например, в работе иногда будет достаточно простого «мне неприятно».

📺 Примеры обратной связи в формате «Я-сообщения»

Пример 1: Сотрудник опоздал на встречу

Когда сотрудник опоздал на встречу, ему можно дать такую обратную связь:

Сегодня ты пришёл на встречу на 15 минут позже договорённости и не сообщил о задержке. Я начал тревожиться, что мы не успеем обсудить ключевые вопросы, потому что у нас остаётся мало времени. Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал меня об опозданиях. Тогда я не буду нервничать, ты не будешь виноватиться, и мы сможем сфокусироваться на работе и закрыть проект в срок.

Разберём пример на составные части:

1️⃣ Точное описание ситуации, без оценок и интерпретаций:

Сегодня ты пришёл на встречу на 15 минут позже договорённости и не сообщил о задержке.

2️⃣ Полное и искреннее описание своих чувств, а также почему они возникли:

Я начал тревожиться, что мы не успеем обсудить ключевые вопросы, потому что у нас остаётся мало времени.

3️⃣ Желаемый результат:

Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал меня об опозданиях.

4️⃣ Последствия:

Тогда я не буду нервничать, ты не будешь виноватиться, и мы сможем сфокусироваться на работе и закрыть проект в срок.

Пример 2: Коллега берёт вещи без спросу с вашего рабочего места

Когда коллега в очередной раз взял что-то без спроса, вы можете дать ему следующую обратную связь:

Утром ты взял степлер с моего стола, не предупредив меня. Я испытываю сильное раздражение, ведь когда он мне понадобился — я не смог его найти и не знал, где его искать. Мне пришлось пойти искать его по нашему офису. Я не против, чтобы ты время от времени брал мой степлер, но предварительно спроси у меня, можно ли это сделать. Так и у тебя будет степлер, а я буду точно понимать, где он и не буду переживать лишний раз, когда он мне понадобится.

Разберём пример на составные части:

1️⃣ Точное описание ситуации, без оценок и интерпретаций:

Утром ты взял степлер с моего стола, не предупредив меня.

2️⃣ Полное и искреннее описание своих чувств, а также почему они возникли:

Я испытываю сильное раздражение, ведь когда он мне понадобился — я не смог его найти и не знал, где его искать. Мне пришлось пойти искать его по нашему офису.

3️⃣ Желаемый результат:

Я не против, чтобы ты время от времени брал мой степлер, но предварительно спроси у меня, можно ли это сделать.

4️⃣ Последствия:

Так и у тебя будет степлер, а я буду точно понимать, где он и смогу быстро вернуть, когда он мне понадобится.

💔 Частые ошибки

При применении «Я-сообщений» чаще всего можно встретить 3 вида ошибок:

  • 🎭 Использование завуалированных «Ты-сообщений» — привнося интерпретацию, ярлыки, оценку и т.п. вместо своих чувств о ситуации. Например, «Я чувствую, что ты не заинтересован…», «Я чувствую, что нам надо…».
  • 🏟️ Говорить за широкую группу людей, а не только за себя. Например, в части «3️⃣ Желаемый результат» вместо «Мне бы хотелось, чтобы ты перестал ругаться матом» можно сказать «Мне бы хотелось, чтобы ты не матерился, когда разговариваешь со мной».
  • 😈 Свалиться в манипуляции из позиции “жертвы”, когда мы намеренно давим на собеседника через влияние его действий на нас и наше эмоциональное состояние.

😡 «Я-сообщение» в конфликтах

Иногда конфликтные ситуации могут сопровождаться яркими эмоциями.

Чтобы “сбавить накал” и остаться в конструктивном русле, не пойдя на поводу у эмоций, можно привнести своё состояние, свои эмоции в обсуждение через технику «Я-сообщений».

Тем самым мы переводим свои эмоции в рациональную плоскость благодаря проговариванию их в настоящем времени. В психологии это называется «вербализация эмоций».

Вербализация помогает нам:

  • 👍 Осознать и присвоить свой прошлый опыт
  • ☝️ Понять, что в прошлом могло повлиять на настоящее
  • 🖖 Осознать свои эмоции и чувства, чтобы иметь возможность с ними справиться

Другими словами, вербализация поднимает бессознательные процессы на уровень сознания, что даёт возможность исследовать их, находить причинно-следственные связи и лучше управлять.

🧛 «Я-сообщение» как контрманипулятивный приём

Существует много способов и видов манипуляций. Но основной маркер манипуляции — чувство вины. Именно оно появляется, когда нами манипулируют. В исключительных случаях манипулятор может действовать также через чувство страха.

Хорошей защитой от манипуляций является та самая вербализация эмоций, о которой мы говорили в части про конфликты. Это не единственная антиманипулятивная техника, но довольно действенная.

Используя «Я-сообщение» в ответ на манипуляцию, мы разом “убиваем двух зайцев”:

  • 😌 Переводим наше чувство вины в осознанную плоскость, тем самым проясняя причинно-следственную связь его появления
  • 🏌️‍♂️ Возвращаем собеседнику ответственность за его действия, манипуляции и приглашаем вернуться в конструктивное русло

⚗️ Сложности в применении «Я-сообщений»

Первые применения «Я-сообщений» могут быть трудными или звучать натянутыми и неестественными. Это нормально. Особенно для тех, кто не привык говорить про свои эмоции и чувства.

Чем чаще вы практикуете «Я-сообщения», тем проще они будут вам даваться, и тем естественнее они будут звучать для вас самих.

🏄‍♂️ С чего начать

1. В рамках регулярного взаимодействия

Когда в следующий раз ваш коллега или знакомый сделает то, что вам не ОК, дайте ему обратную связь в виде «Я-сообщения» по материалам из этой статьи.

2. В рамках конфликта с элементом эмоций или когда вами манипулируют

Если вы чувствуете, что в диалоге у вас подступают эмоции, то остановитесь и при помощи «Я-сообщения» попробуйте сформулировать свои чувства и эмоции о происходящем.

Это требует сноровки и ра́звитой реактивной реакции, которая позволяет в моменте среагировать и вовремя вернуться в рациональную плоскость. Но без опыта, пробы и ошибок такая реакция не появится.

Главное — не переживайте, если упустили нужный момент и эмоции взяли верх. Просто дайте себе немного времени после диалога, а потом вернитесь к собеседнику с обратной связью через технику «Я-сообщений».

3. Узнайте больше про то, как давать обратную связь

В нашей статье про обратную связь мы более подробно рассказали как её нужно давать и какие ещё есть для этого инструменты.

💎 Послесловие

Обычно люди действуют из благих намерений, пытаясь сделать “как лучше”. Но зачастую получается как получается. При этом когда “получилось не очень” у нас самих, мы это замечаем далеко не всегда.

Обратная связь позволяет всем нам меняться, становиться лучше. Благодаря ей мы узнаём свои зоны роста — где-то небольшие, где-то огромные. Но помните, не сто́ит ждать от других, что они поменяют своё поведение без той самой обратной связи.

«Я-сообщение» это невероятно универсальный инструмент, который позволяет говорить о себе, но при этом менять действия собеседника. Конструктивно, открыто и экологично.

Надеюсь, это поможет сделать вашу жизнь чуточку лучше 🍀

Насколько пост был вам полезен?

Ваша оценка помогает Zen Hills становиться лучше 😇

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Насколько пост был вам полезен?

Сожалеем, что пост не оказался полезным для вас 😔

Расскажите, как нам стать лучше?

Добавить комментарий